低升糖指数饮食

近年，愈来愈多研究发现低升糖指数饮食的好处，除了可以帮助维持血糖的稳定性，降低人体胰岛素分泌，更可以控制体重。 究竟什么是低升糖指数饮食呢？

升糖指数是什么呢？

升糖指数（Glycaemic lndex， GI）是用来量度不同食物在进食后，血糖上升的速度数值。 食物的GI 数值愈高，代表食物中碳水化合物愈易被消化和吸收，使血糖上升的速度愈快。 相反，食物的GI数值愈低，代表食物中的碳水化合物需要愈长时间消化和吸收，血糖升幅的速度愈慢，所以不同食物对血糖的影响亦有不同。 食物的GI值分为三种等级。 GI值70或以上就是高升糖指数食物，56至69是属于中升糖指数食物，55或以下则是低升糖指数食物。

低GI饮食有何好处

对糖尿病人士而言，低GI饮食能有效控制血糖，降低心血管病、中风、臂衰竭等糖尿病的拼发症风险。 除此外，低GI食物亦有助控制体重，因有研究显示低GI食物可增加饱肚感。

为何相同食物，GI值会不同呢？

淀粉质的种类、食物的加工程度、烹调方式及时间等因素会影响碳水化合物被人体消化吸收的速率。 淀粉质可分为直链式淀粉和支链式淀粉，支链式淀粉含量愈高，GI值就愈高。 因支链式淀粉的糊化程度比直链式淀粉高，加快消化率，例如：糯米的支链式淀粉含量比白米高，故糯米的GI值比白米高。 另一个因素是食物的型态： 食物颗粒越小，愈容易被消化，所以加工程序愈多的食物，GI值就愈高。 以白粥和白饭为例，白粥的烹调时间比白饭长，其碳水化合物更易被分解和吸收，故白粥的升糖指数会较白饭高。 另外，食物愈成熟，GI值愈高，例如熟香蕉的GI值比未熟香蕉GI值高。 相反，纤维量愈高，升糖指数愈低，因为纤维阻挡酵素的消化作用，故水果的GI值比果汁低。 另外，食物的酸度愈高或含脂肪量高，GI值就愈低，因脂肪和酸性物质可降低胃的排空能力，减慢碳水化合物的消化，影响血糖上升的速度。

低GI食物等于健康？ 

低GI食物虽然对血糖影响较少，但不等于健康。 因普遍高脂肪酸食物属于低GI食物，例如：猪手是低GI食物，但它含有大量的饱和脂肪，多吃会增加低密度的胆固醇，即是坏胆固醇，有损心血管健康之外，亦增加肥胖的机会，所以，不应单靠GI的数值来选择食物，而忽略了低糖、低脂、低钠和高纤「三低一高」的健康饮食原则。 此外，食物亦不可以过量，它们始终都含有碳水化合物，吃过量，同样会令血糖升幅增加。

总括而言，低升糖指数饮食的确带来身体好处，建议大家多吃高纤的食品，减少吃加工及烹调过度的食物，但亦不应盲目跟随，按照「三低一高」和均衡饮食原则进食，才是健康饮食之道。

参考资料：

1. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC, International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31:2281-3.
2. Jenkins DJ, Kendall CW, Mckeown-Eyssen G, Josse RG, Silverbeing J, Booth GL, et al. Effect of a Low-glycemic index or a high-cereal fiber diet on type 2 diabetes: a randomized trial. JAMA. 2008;3002742-53.

330 TIPS 资讯提供： 林润梅小姐 （高级营养师-香港中文大学医学院 公共卫生及基层医疗学院营养研究中心）