肌肉也退化

肌肉减少症是一个跟老龄化有关的肌肉质量及强度退的退化疾病

皮肤衰老、关节退化、「器具衰退」等等的名词，或许我们都比较熟悉。 但「肌肉退化」，你又知道多少呢？就让我们今天了解何谓肌肉退化，并以饮食及运动来预防或改善这个情况。

肌肉减少症是一个跟老龄化有关的肌肉质量及强度衰退的退化疾病，若患者缺乏运动、长期卧床、癌症、饮食中热量和蛋白质摄取不足，或有营养吸收的问题等，也会较易患上此症。 根据老年人肌肉减少症欧洲研究小组（EWGSOP）所订立的诊断标准，肌肉减少症的临床定义为肌肉质量逐渐减少，加上肌肉强度减弱或体能表现受影响而下降。 EWGSOP将肌肉减少症，三者之分别显示在以下的图表中。 患者可通过不同的测量方法作评估，如计算机断层扫瞄（CT scan）、磁力共振（MRI）、双能X光吸收收仪（DXA）、生物电阻分析（BIA）来测试肌肉质量： 以手握力测试肌肉力量： 以步速、握力、上楼梯、简易体能状况测试（SPPB）来评估体能表现。

肌肉流失的迷思

骨骼肌肉是身体蛋白质的储备之一，身体制造蛋白质的速度会随着年纪增长而减慢，同时蛋白质的分解亦会加快，因而造成不能避免的衰退现象 – 肌肉蛋白质流失。 从40岁左右开始，骨骼肌肉的质量便会开始每年逐渐下降0.5至1.0%。 当慢慢踏入更年期，体内的贺尔蒙会有转变，包括一些会帮助合成蛋白质代谢的贺尔蒙，如生长激素、雄激素以及胰岛素样生长因子会下降，蛋白质的分解会比制造快，至60岁后肌肉流失的速率会更加快。 有研究数据显示，60岁和80岁或以上的老年人出现慢性肌肉会开始流失。 可是下降的肌肉质量未必太明显，可直至到出现短暂行动不便或跌倒此知患上此症。 长远的影响会减低肌肉强度和功能，增加跌倒的机会，容易造成骨折及死亡。 要预防肌肉退化，建议从生活习惯开始。

鼓励老年人多到户外晒太阳大概15分钟，便能吸收足够的维他命D。

饮食方面

总热量和蛋白质

足够的营养能够维持整体健康，亦可延缓老龄化的衰退。 建议一般60岁或以上的老年人每日应摄取大约1400-1700的卡路里，当中包括每日3至5碗碳水化合物，如米饭、面类、番薯、 粟米等，及4至5两肉类，包括蛋类和豆类。 身体缺乏营养会影响新陈代谢和贺尔蒙平衡，两者都会增加肌肉的流失。

营养不足是老年人较为常见的问题。 对于这群老年人和一些较体弱的或胃口欠佳的患者，建议多以小食多餐的模式配搭高热量的小食，来补充足够的热量。 餐与餐之间亦可配搭高热高蛋白质的小食，如花生酱多士、牛奶布丁、炖蛋或炖奶等。 一般建议老年人每日需要进食4至5两肉类和2份奶类食物，以补充足够的蛋白质。 素食者可从豆类或豆制品中摄取，如红腰豆、黄豆、黑豆、豆干，素鸡、百页等。 老年人可能因为牙齿的问题影响咀嚼和进食，建议可拣选较稔身的肉类，如鱼类、鸡蛋、梅头猪肉、豆腐等。

维他命D

老年人，特别是足下出户的一群，多患有维他命D缺乏症，多项研究指出，缺乏维他命D会引致肌肉无力，容易引致跌倒。 约50%的65岁或以上的老年人，都缺乏维他命D。 建议老年人每天都可从有骨头的小鱼、沙甸鱼、蛋黄、奶类食物及谷物早餐等，来摄取足够维他命D。 另外，亦鼓励老年人多到户外晒太阳，每日晒太阳大概15分钟，便能吸收足够的维他命D。

运动方面

要改善或预防肌肉减少症，当然不得做运动吧。 每天建议做30分钟运动，包括： 肌肉力量训练运动 （又称练力运动） 、伸展运动 （又称拉筋运动） 和耐力运动、蛋化肌肉训练平衡力，改善肌肉、关节及筋腱的柔韧度。 以下图表提供不同运动的例子，以作参考。

參考資料：

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330 TIPS 資訊提供： 游頌輝博士 （健康/ 體適能專家-香港中文大學院 公共衛生及基層醫療學院營養研究中心）