防止衰弱运动提示

12月中旬，由西班牙纳瓦拉公共大学领导和由欧洲联盟的Erasmus+计划共同创办的VIVIFRAIL项目，在马德里举行了最后一次会议。 Erasmus+是一个新的计划，结合了所有欧盟目前的教育、培训、青年和体育计划。 最后会议的主题是 “避免衰竭” ，他们还推出了一个多单元的体育锻炼计划用来处方体能训练，以提高体能，并减少70岁以上未衰弱和衰竭的长者跌倒的风险。

长者的健康应根据其体能来衡量，而不是如病疾般以预期的寿命、生活质量和其人口所需要的资源或支持来衡量。 目标要保持各人都能在最高的自理水平。 衰弱的综合征状是一种与年龄相关的状况，其特征在功能储备的减少。 肌肉力量质量、血管阻力和平衡的恶化导致日常活动能力的减少，跌倒风险增加和独立能力丧失。 静态的生活方式是肌肉功能损失和退化的主要因素之一。

运动之前，请记住以下提示。 配合的话将提高对计划的依从性，并将损伤风险降至最低。

1. 移去任何可能增加跌倒风险的障碍。 当做站立或平衡练习时，使用安全可倚靠的对象（椅子、扶手、桌子等）
2. 确保鞋子适合： 应选平底，防滑，并为脚跟提供良好支撑的
3. 穿着舒适的衣服
4. 在锻炼期间不要闭气，应正常呼吸

• 特别是在进行肌肉力量和爆炸力练习时，用力前吸并在用力期间味; 然后在完成后再次吸气
• 每组锻炼之间休息2分钟

5. 步行时，

• 向前看，不向下
• 肩膀应放松，手臂应略微摆动
• 每一步，首先放下脚跟，然后脚趾
• 步行完前慢慢地做2分钟整理活动

6. 在肌肉力量或心肺功能训练后总要做展运动

• 保持体位10秒钟，眇后停止并放松5秒钟
• 每次做2-3次
• 作出任何过度的肌肉肉伸展或关节拉力;  换句话说，不要猛烈地或突然地伸展。
• 伸展到你感到有点张力，然后保持在该位置10秒。

7. 如果不确定是否可进行某特定锻炼，请咨询医生，尤其是在髋关节或背部手术后。

以下是锻炼时不容疏忽的一些体征和症状，在进行体育锻炼时应予以监测。 如发现其中任何一项，立即停止并与医生检查。

• 呼吸困难
• 胸部疼痛/紧绷
• 心悸
• 头晕或丧失意识
• 在运动时难以进行对话
• 极度疲劳
• 咀唇或指甲发紫
• 恶心
• 皮肤苍白，湿冷

330 TIPS 信息提供： 游颂辉博士 （健康/ 体适能专家-香港中文大学医学院 公共卫生及基层医疗学院营养研究中心）