認識乳清蛋白

一個飲食均衡的人，並不需要額外補充蛋白質，因膳食中的肉類、蛋、奶類和豆類等食物已提供足够的優質蛋白質，更會提供豐富的鐵、鋅、鈣及維他命等營養素。

市面上，大家可能會留意到乳清蛋白粉的產品，但並不是很多人知道乳清蛋白是什麼。而於運動員來說，乳清蛋白是他們戰友，究竟乳清蛋白是什麼？與我們有何關係呢？

甚麼是乳清蛋白？

乳清蛋白(whey protein)是牛奶中的一種主要的蛋白質，佔牛奶總蛋白質的兩成，其餘八成是酪蛋白 (casein protein)。兩種蛋白質都是完全的蛋白質，又稱「優質蛋白質」，包含所有人體必需的氨基酸。必需氨基酸是指人體不能合成，必須從食物中攝取的氨基酸。乳清蛋白比酪蛋白較易及較快被人體消化和吸收，而母乳中有六成的蛋白質都是乳清蛋白，相對牛奶只有兩成是乳清蛋白，所以母乳相比牛奶易消化和吸收，最適合嬰幼兒飲用。

體重控制

過去有部分研究發現乳清蛋白有助增加飽肚感，有學者估計是與乳清蛋白有助減少食慾的荷爾蒙分泌有關，然而其他蛋白似乎亦有同樣的效果，只是效應時間不同。因乳清蛋白很快被吸收，所以其成在一個半小時就出現，相反酪蛋白需幾個小時後，才能減少食慾。另外，在減肥期間攝取足够的蛋白質可以減少肌肉量的流失，有助維持新陳代謝率。然而，暫時没有足够的證據顯示，某一種的蛋白質在體重控制方面的成效較其他蛋白質顯著。

增加肌肉量

乳清蛋白除了有助增加飽肚感，有很多運動員或想「練大隻」的人士，都喜歡進食乳清蛋白粉來幫助增加肌肉量。有助增加肌肉量，有效促進蛋白質的合成及修補。可是，單吃蛋白質對肌肉發展並不理想，還要攝取充足的碳水化合物、熱量、維他命及礦物質，這才有助蛋白質發揮最佳的作用。故此，維持一個均衡飲食習慣是增加肌肉量的基。另外，亦有研究指出只需攝取足够的蛋白質，並不一定需要進食蛋白粉來增加肌肉量。

攝取過量乳清蛋白的影響

雖然乳清蛋白為身體帶來一些潛在的好處,但不是吃得愈多就愈好。根據建議，一個人每天每公斤攝取0.8克的蛋白質。乳清蛋白是蛋白質的一種，吃過量的蛋白質除了會有機會引致頭痛或脫水的情況，更會增加肝臟及腎臟的負擔，患有腎病或痛風症人士更要小心。

總括而言，一個飲食均衡的人，並不需要額外補充蛋白質，因膳食中的肉類、蛋、奶類和豆類等食物已提供足够的優質蛋白質，更會提供豐富的鐵、鋅、鈣及維他命等營養素。然而，對於有進食、消化或吸收出現毛病的人士、以及純素食者、肌肉萎縮者、燒傷及手術後的人士，可諮詢醫生及營養師的意見，額外補充蛋白質。

References:

1. Bendtsen, Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen, and Arne Astrup. Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials. Adv Nutr 2013.,4:418-438
2. Gilbert J-A, Bendsen NT, Tremblay A, Astrup A. Effect of proteins from different sources on body composition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;10(Suppl 2):B16-31.
3. Souza GT, Lira FS, Rosa Neto JC, et al. Dietary whey protein lessens several risk factors for metabolic diseases: a review. Lipids Health Dis. 2012;11:67. Doi:10.1186/1476-511X-11-67.

330 TIPS 資訊提供:  林潤梅小姐 (高級營養師-香港中文大學醫學院 公共衛生及基層醫療學院營養研究中心)