肌肉也退化

肌肉減少症是一個跟老齡化有關的肌肉質量及強度退的退化疾病

「皮膚衰老」、「關節退化」、「器具衰退」等等的名詞，或許我們都比較熟悉。但「肌肉退化」，你又知道多少呢?就讓我們今天了解何謂肌肉退化，並以飲食及運動來預防或改善這個情況。

肌肉減少症是一個跟老齡化有關的肌肉質量及強度衰退的退化疾病，若患者缺乏運動、長期臥床、癌症、飲食中熱量和蛋白質攝取不足，或有營養吸收的問題等，也會較易患上此症。根據老年人肌肉減少症歐洲研究小組(EWGSOP)所訂立的診斷標準，肌肉減少症的臨床定義為肌肉質量逐漸減少，加上肌肉強度減弱或體能表現受影響而下降。EWGSOP將肌肉減少症，三者之分別顯示在以下的圖表中。患者可透過不同的測量方法作評估，如電腦斷層掃瞄(CT scan)、磁力共振(MRI)、雙能X光吸收收儀(DXA)、生物電阻分析(BIA)來測試肌肉質量: 以手握力測試肌肉力量: 以步速、握力、上樓梯、簡易體能狀況測試(SPPB)來評估體能表現。

肌肉流失的迷思

骨骼肌肉是身體蛋白質的儲備之一，身體製造蛋白質的速度會隨著年紀增長而減慢，同時蛋白質的分解亦會加快，因而造成不能避免的衰退現象 – 肌肉蛋白質流失。從40歲左右開始，骨骼肌肉的質量便會開始每年逐漸下降0.5至1.0%。當慢慢踏入更年期，體內的賀爾蒙會有轉變，包括一些會幫助合成蛋白質代謝的賀爾蒙，如生長激素、雄激素以及胰島素樣生長因子會下降，蛋白質的分解會比製造快，至60歲後肌肉流失的速率會更加快。有研究數據顯示，60歲和80歲或以上的老年人出現慢性肌肉會開始流失。可是下降的肌肉質量未必太明顯，可直至到出現短暫行動不便或跌倒此知患上此症。長遠的影響會減低肌肉強度和功能，增加跌倒的機會，容易造成骨折及死亡。要預防肌肉退化，建議從生活習慣開始。

鼓勵老年人多到戶外曬太陽大概15分鐘，便能吸收足夠的維他命D。

飲食方面

總熱量和蛋白質

足夠的營養能夠維持整體健康，亦可延緩老齡化的衰退。建議一般60歲或以上的老年人每日應攝取大約1400-1700的卡路里，當中包括每日3至5碗碳水化合物，如米飯、麵類、番薯、粟米等，及4至5兩肉類，包括蛋類和豆類。身體缺乏營養會影響新陳代謝和賀爾蒙平衡，兩者都會增加肌肉的流失。

營養不足是老年人較為常見的問題。對於這群老年人和一些較體弱的或胃口欠佳的患者，建議多以小食多餐的模式配搭高熱量的小食，來補充足夠的熱量。餐與餐之間亦可配搭高熱高蛋白質的小食，如花生醬多士、牛奶布丁、燉蛋或燉奶等。一般建議老年人每日需要進食4至5兩肉類和2份奶類食物，以補充足夠的蛋白質。素食者可從豆類或豆製品中攝取，如紅腰豆、黃豆、黑豆、豆乾，素雞、百頁等。老年人可能因為牙齒的問題影響咀嚼和進食，建議可揀選較稔身的肉類，如魚類、雞蛋、梅頭豬肉、豆腐等。

維他命D

老年人，特別是足下出戶的一群，多患有維他命D缺乏症，多項研究指出，缺乏維他命D會引致肌肉無力，容易引致跌倒。約50%的65歲或以上的老年人，都缺乏維他命D。建議老年人每天都可從有骨頭的小魚、沙甸魚、蛋黃、奶類食物及穀物早餐等，來攝取足夠維他命D。另外，亦鼓勵老年人多到戶外曬太陽，每日曬太陽大概15分鐘，便能吸收足夠的維他命D。

運動方面

要改善或預防肌肉減少症，當然不得做運動吧。每天建議做30分鐘運動，包括: 肌肉力量訓練運動 (又稱練力運動) 、伸展運動 (又稱拉筋運動) 和耐力運動、蛋化肌肉訓練平衡力，改善肌肉、關節及筋腱的柔韌度。以下圖表提供不同運動的例子，以作參考。

參考資料:

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330 TIPS 資訊提供:  游頌輝博士 (健康/ 體適能專家-香港中文大學醫學院 公共衛生及基層醫療學院營養研究中心)