防止衰弱運動提示

12月中旬，由西班牙納瓦拉公共大學領導和由歐洲聯盟的Erasmus+計劃共同創辦的VIVIFRAIL項目，在馬德里舉行了最後一次會議。Erasmus+是一個新的計劃，結合了所有歐盟目前的教育、培訓、青年和體育計劃。最後會議的主題是 “避免衰竭” ，他們還推出了一個多單元的體育鍛煉計劃用來處方體能訓練，以提高體能，並減少70歲以上未衰弱和衰竭的長者跌倒的風險。

長者的健康應根據其體能來衡量，而不是如病疾般以預期的壽命、生活質量和其人口所需要的資源或支持來衡量。目標要保持各人都能在最高的自理水平。衰弱的綜合徵狀是一種與年齡相關的狀況，其特徵在功能儲備的減少。肌肉力量質量、血管阻力和平衡的惡化導致日常活動能力的減少，跌倒風險增加和獨立能力喪失。靜態的生活方式是肌肉功能損失和退化的主要因素之一。

運動之前，請記住以下提示。配合的話將提高對計劃的依從性，並將損傷風險降至最低。

  1. 移去任何可能增加跌倒風險的障礙。當做站立或平衡練習時，使用安全可倚靠的物件(椅子、扶手、桌子等)
  2. 確保鞋子適合: 應選平底，防滑，並為腳跟提供良好支撐的
  3. 穿著舒適的衣服
  4. 在鍛煉期間不要閉氣，應正常呼吸
  • 特別是在進行肌肉力量和爆炸力練習時，用力前吸並在用力期間味;然後在完成後再次吸氣
  • 每組鍛煉之間休息2分鐘
  1. 步行時，
  • 向前看，不向下
  • 肩膀應放鬆，手臂應略微擺動
  • 每一步，首先放下腳跟，然後腳趾
  • 步行完前慢慢地做2分鐘整理活動
  1. 在肌肉力量或心肺功能訓練後總要做展運動
  • 保持體位10秒鐘，眇後停止並放鬆5秒鐘
  • 每次做2-3次
  • 作出任何過度的肌肉肉伸展或關節拉力; 換句話說，不要猛烈地或突然地伸展。
  • 伸展到你感到有點張力，然後保持在該位置10秒。
  1. 如果不確定是否可進行某特定鍛煉，請諮詢醫生，尤其是在髖關節或背部手術後。

以下是鍛煉時不容疏忽的一些體徵和症狀，在進行體育鍛煉時應予以監測。如發現其中任何一項，立即停止並與醫生檢查。

  • 呼吸困難
  • 胸部疼痛/緊繃
  • 心悸
  • 頭暈或喪失意識
  • 在運動時難以進行對話
  • 極度疲勞
  • 咀唇或指甲發紫
  • 噁心
  • 皮膚蒼白，濕冷

    330 TIPS 資訊提供: 游頌輝博士 (健康/ 體適能專家-香港中文大學醫學院 公共衛生及基層醫療學院營養研究中心)

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