低升糖指數飲食

2016-12-01

近年，愈來愈多研究發現低升糖指數飲食的好處，除了可以幫助維持血糖的穩定性，降低人體胰島素分泌，更可以控制體重。究竟什麼是低升糖指數飲食呢?

升糖指數是什麼呢?

升糖指數(Glycaemic lndex, GI)是用來量度不同食物在進食後，血糖上升的速度數值。食物的GI 數值愈高，代表食物中碳水化合物愈易被消化和吸收，使血糖上升的速度愈快。相反，食物的GI數值愈低，代表食物中的碳水化合物需要愈長時間消化和吸收，血糖升幅的速度愈慢，所以不同食物對血糖的影響亦有不同。食物的GI值分為三種等級。GI值70或以上就是高升糖指數食物，56至69是屬於中升糖指數食物，55或以下則是低升糖指數食物。

低GI飲食有何好處

對糖尿病人士而言，低GI飲食能有效控制血糖，降低心血管病、中風、臂衰竭等糖尿病的拼發症風險。除此外，低GI食物亦有助控制體重，因有研究顯示低GI食物可增加飽肚感。

為何相同食物，GI值會不同呢?

澱粉質的種類、食物的加工程度、烹調方式及時間等因素會影響碳水化合物被人體消化吸收的速率。澱粉質可分為直鏈式澱粉和支鏈式澱粉，支鏈式澱粉含量愈高，GI值就愈高。因支鏈式澱粉的糊化程度比直鏈式澱粉高，加快消化率，例如:糯米的支鏈式澱粉含量比白米高，故糯米的GI值比白米高。另一個因素是食物的型態: 食物顆粒越小，愈容易被消化，所以加工程序愈多的食物，GI值就愈高。以白粥和白飯為例，白粥的烹調時間比白飯長，其碳水化合物更易被分解和吸收，故白粥的升糖指數會較白飯高。另外，食物愈成熟，GI值愈高，例如熟香蕉的GI值比未熟香蕉GI值高。相反，纖維量愈高，升糖指數愈低，因為纖維阻擋酵素的消化作用，故水果的GI值比果汁低。另外，食物的酸度愈高或含脂肪量高，GI值就愈低，因脂肪和酸性物質可降低胃的排空能力，減慢碳水化合物的消化，影響血糖上升的速度。

低GI食物等於健康? 

低GI食物雖然對血糖影響較少，但不等於健康。因普遍高脂肪酸食物屬於低GI食物，例如:豬手是低GI食物，但它含有大量的飽和脂肪，多吃會增加低密度的膽固醇，即是「壞膽固醇」，有損心血管健康之外，亦增加肥胖的機會，所以，不應單靠GI的數值來選擇食物，而忽略了低糖、低脂、低鈉和高纖「三低一高」的健康飲食原則。此外，食物亦不可以過量，它們始終都含有碳水化合物，吃過量，同樣會令血糖升幅增加。

總括而言，低升糖指數飲食的確帶來身體好處，建議大家多吃高纖的食品，減少吃加工及烹調過度的食物，但亦不應盲目跟隨，按照「三低一高」和均衡飲食原則進食，才是健康飲食之道。

參考資料:

1. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC, International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31:2281-3.

2. Jenkins DJ, Kendall CW, Mckeown-Eyssen G, Josse RG, Silverbeing J, Booth GL, et al. Effect of a Low-glycemic index or a high-cereal fiber diet on type 2 diabetes: a randomized trial. JAMA. 2008;3002742-53.

330 TIPS 資訊提供: 林潤梅小姐 (高級營養師-香港中文大學醫學院 公共衛生及基層醫療學院營養研究中心)