運動的好處

2016-07-01

醫生過往常叮囑長期病患者多休息和減少體力勞動，如活動會引致疼痛，心跳加速或呼困難等狀況，這也是一個合適的建議。然而，過度休息會喪失身體機能、引致肌肉無力及限制關節的活動能力。逾七成病患表示在化療過程中，他們都感到疲勞。有研究指出適量的運動有助於癌症治療及加快康復。運動能舒緩癌症治療所帶的副作用，包括:

*疲勞

*食慾不振，體重流失和身體組成比例轉變

*肌肉流失

*噁心

*貧血

*雙腳血液循環不良，血塊容易形成

*骨質疏鬆

*平衡力差，增加跌倒與骨折的風險

*心臟病

*抑鬱和焦爐症

*生常生活需要他人協助，自信心較低

*缺少正常社交

運動能令你感到身心舒暢，充滿活力和有趣，充滿活力有趣。其中，最重要的是運動能幫助控制體重，因為有研究指治療過程中或治療後，體重上升會增加癌症復發的機會，尤其是乳癌、大腸癌和前列腺癌。

運動注意事項:

雖然運動是幫助正進行癌症治療患的有效手段，但有一些會影響運動成效的因素須要特別注意。在某些因素情況下，運動對病患有利的同時，也會提高了風險，所以須要密切的醫療監督。

接受癌症治療的病患應該:

*在實踐運動計劃前，取得腫瘤醫生同意

*定時監控生命體徵，以確保運動的合適性安全性如進行中度至劇烈運動，應分別在運動前，中與後的時間，量度自身的血壓和心跳

*在他人陪同下進行運動，如照料者或運動專家，以確安全，因為身體的氧份輸送能力下降

*白血球水平偏低時，免疫力下降，避免運動，尤其是發燒達攝氏38度或以上

*盡量避免使用公共健身設施與活動，如:游泳，會增加細菌或病毒感染機會

*血小板水平偏低時，避免進行接觸性運動或容易受傷的活動，因會增加疼傷與流血的機會。如有任何不正常的疼傷或症狀(例如:流鼻血)，應通知醫生

*如因化療而手/腳痲痺，應額外小心，避免跌倒受傷

*在使用導尿管接受放射治療時，避免游泳，因為池水的化學物會皮膚產生反應

*如有出現副作用:嘔吐，吐瀉，踝部瞑脹，原因不明的體重下降或增長，以及在沒有運動下感到呼吸困難等，應在運動前諮詢醫生，以免影響安全

帶氧運動:

如患者沒有定時運動的習慣，但希望在癌症治療過程中開始運動，他們可能須要從每日數分鐘的低強度運動開始:

*晚餐後在鄰近地方散步

*踏單車

*擦浴室

*清潔與打蠟汽車

*與小朋友玩一些兒時的動態遊戲

*與受控的寵物散步

*跳舞

*看電視時，使用單車機，跑步機，做伸展運動或仰臥起坐等

*多行樓梯，代替升降機和扶手電梯

*提前數個巴士站下車

*每天配戴計步器，嘗試增加每日步數

長遠來看，以每週大部份日子做30分鐘低至中強度運動為目標。這可以是連續或分成數節進行，每節大概十分鐘，讓節與節之間有休息的機會。在這些帶氧運動過程中，會使用到大肌肉群，令心跳加速。這樣可改善心肺功能，讓病患能較輕璧完成耗力的工作。運動前，先做5-10分鐘低強度的帶氧運動和一些輕鬆的伸展。在戶外慢步或利用一些室內的設施都是熱身的選擇。如果將要舉重，可利用較輕的重量作為熱身。數組較輕的舉重，讓肌肉和關節能夠慢慢適應，準備之後的運動。熱身有助開展運動和減低受傷機會。

各病患對癌症治療的反應可能會不同，而運動計劃可因治療週期而調整。例如接受化療的話，待一個化療週期結束後，先觀察治療反應，再開始運動會更好。若治療的副作用明顯，病患應避免或減少運動次數。另外，病人在接受放射治療期間或完成後數星期，應減少或有必要時避免運動。當感覺良好時，可在住處附近散步。切記要量力而為，休息對健康復亦同樣重要。運動不一定今天要比昨天做得多，即使是小量的運動也有益處。有時候，你感覺可以做某些活動和認為狀態良好時，可以逐漸每日的鍛鍊中加回一些體能活動。

阻力訓練:

以荷爾蒙治療為例，治療時會減少身體的雌雄素對細胞的影響。骨質疏鬆的機會亦會因此增加。病人可透過以下方法維持強健的骨骼和減低骨質疏鬆的風險:

*負重運動，如: 步行，跳舞和爬樓梯

*阻力訓練，靠牆俯臥撐或輕量舉重

一般而言，像舉重這些阻力訓練，它不但能強化骨骼，還可以透過負重防止肌肉流失。因此，病人可以嘗試一些需要用到大肌肉群的體能活動，不論是運用手臂，雙腳或是身軀的，以維持骨骼肌肉系統的狀態。每一套的練習應包含6-12次的動作。每套之間休息60-90秒。每週隔日做1-3次。做對一個動作比重複做次或延長每個伸展的時間更好。所以，即使做的次數較少，也要確保每個動作都達到標準。若使用導管的病患，則要小心避免用到導管附近的肌肉來做運動，以免導管移位。患有胃癌或其他消化系統癌症的人士，或當癌細胞擴散到骨骼時，不應進行重量訓練。

伸展運動:

治療可導致痛楚關節僵硬，做一些伸展肌肉和筋腱的運動能幫助改善情況。良好的柔韌性可改善僵硬，還可以隨意和舒適地做到不同的動作。嘗試每週拉筋3-4次，尤其在運動後。以4-6個不同的動作為一組，完成2-4紅伸展動作，當中包括手，腳與身軀。每個動作維持15-30秒。肌肉在熱身後較為容易舒展，若訓練只集中於柔韌性，應先做一些容易的熱身運作。

若在運動時或後出現以下情況，應立刻停止運動通知醫生:

*迷失方向，量眩，視力模糊或昏厥

*突然性的噁心，嘔吐

*不尋常或突發性呼吸急促

*不規律心跳，心悸，胸痛

*腳/小腿疼痛，骨痛，不尋常的關節痛或非受傷而引起的疼痛

*肌肉抽搐，或突發性的肌肉無力或疲勞

實行運動計劃的貼士:

*訂立短期和長期目標

*享受運動樂趣

*嘗試不同的運動，以保持新鮮感

*邀請身邊的人一起運動，例如: 家人，朋友或同事

*用圖表紀錄進度

*肯定及自我獎勵

330 TIPS 資訊提供:  游頌輝博士 (健康/ 體適能專家-香港中文大學醫學院 公共衛生及基層醫療學院營養研究中心)