水溶性纖維好處多!

2015-08-01

常常聽說「多吃蔬果身體好」，其中一個主因是它們蘊藏豐富的膳食纖維。膳食纖維是食物中不能被吸收，但卻為身體帶來很多好處。纖維大致可分為水溶性纖維兩種，其特性和功能不同。非水溶性纖維的主要功能是促進腸道蠕動，預防便秘和大腸癌等。而水溶性纖維卻有其他功能，以下為大家來講解。

降膽固醇

自十五年前，有研究發現健康人士吃了加入燕麥的麵包有助降低膽固醇後，科學家就紛紛展開相關研究，當中發現原來降膽固醇的主因是與燕麥中的水溶性纖維有關。水溶性纖維與膽汁結合之後，便原會「循環再用」的膽酸直接排出體外。肝臓為了補充流失了的膽酸，會促使血液中的膽固醇轉化成膽酸，這樣間接降低血液中膽固醇的水平，減低患心臟病的風險。根據美國食品與藥物管理局(FDA)建議，每日攝取三克的B-葡聚糖，是水溶性纖維的一樣，約相等於60克的燕麥，可以有效調節膽固醇水平。

控制體重

水溶性纖維除了可預防心臓病外，亦有效控制體重。當水溶性纖維吸收水份後，會形成嗜喱狀的黏稠物質，可在胃內停留較久的時間、延緩胃和小腸的排空速度，使人體產生飽肚感，有利於體重控制。若體重超標人士能以高纖食物取代高糖和高脂的食物，更有助減低體重。

有助穩定血糖

水溶性纖維可減慢身體對血糖的消化和收的速度。一項有關血糖和水溶性纖維的研究顯示，患有二型糖尿病人士，每天進食5.1克的車前子兩次，持續兩個月後，其「糖化血色素」值(HbA1c)平均由10.5%下降至8.9%，車前子是水溶性纖維的一種，顯示水溶性纖維有助穩定血糖。此外﹐一般水溶性纖維高的食物，其升糖指數亦較低。升糖指數是用來量庋各類含碳水化合物的食物在進食後對血糖影響程度的數值，升糖指數愈高的食物，血糖升幅就愈高。有研究發現每日克的B-葡聚糖可以將含50克碳水化合物的食物的升糖指數降低4數值。

腸易激症侯群

腸易激症侯群是最常見的消化系統疾病，一般會導致腹痛、腹脹或排便習慣改變。根據一項綜合研究指出水溶性纖維可改善腸易激症群的患者情況，但原因仍有待發現。有學者認為水溶性纖維可增加短鏈脂肪酸的生產，為結腸粘膜細胞提供能量，有抗炎的作用。另外，這些短鏈脂肪酸亦同時作為腸道的益生元(Prebiotics)，促進腸道健康，從而減少腸胃不適症狀。

水溶性纖維好處多，吸引愈來愈多人進食纖維補充劑來增加攝取量，然而，研究顯示從食物攝取纖維比纖維補充劑似乎更有效減低慢性病的風險，建議大家還是多進食高水溶性纖維的食品包括乾豆、燕麥、大麥、蘋果、西蘭花等來增加攝取量。

參考資料:

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5. Jenkins, A. L., Jenkins, D. J. A., Zdravkovidc, U., Wursch, P., Vuksan, V., Depression of the glycaemic index by high levels of beta-glucan fibre in two functional foods tested in type 2 diabetes. Eur. J. Clin.Nutr. 2002. 56, 622-628.

6. Moayyedi P, Quigley  EM, Lacy BE. The effect of fiber supplementation on irritable bowel systematic review and meta-analysls. Am J Gastroenterol. 2014 Sep; 109(9):1367-74.

330 TIPS 資訊提供:  林潤梅小姐 (高級營養師-香港中文大學醫學院 公共衛生及基層醫療學院營養研究中心)